今こそ、筋肉の衰えを防止しよう！

筋肉の衰えが問題視されている

新型コロナウイルスの影響により在宅の時間が増え、筋肉の衰えが指摘されています。

筋肉の衰えには、運動不足によるものと加齢によるものがあり、両者とも、日常生活にとって最も大切な「抗重力筋」（地球の重力に対して姿勢を保持する筋肉）を、真っ先に衰えさせるといいます。

その理由は十分に解明されていませんが、人間として使うことが当たり前の筋であるため、いざ使わなくなったときの衰え方が、他の筋群より大きいのだろうと推察されます。

止められない加齢に加えて、このご時世の状況が影響し、きっと見えないところで筋肉はどんどん衰えてしまっているでしょう。

そこで今回は、在宅で短時間で行える、筋肉の衰えを防ぐ運動をご紹介します。

短時間でも筋トレを継続しよう

「筋肉博士」として有名な、東京大学の石井直方教授は、筋肉の衰えを防ぐ方策として、1日30分程度の筋力トレーニングを週2～3回行うことを勧めています。

また、鹿屋体育大学の山本正嘉教授は、その具体的な運動例として、スクワット（図１）、上体起こし：腹筋運動（図２）、脚上げ（図３）を挙げています。これらは、よりハードな運動をする登山者にも推奨できるとしています。

▼図１　スクワット：肩幅程度に両足を開き、椅子に腰掛けるイメージでお尻を落とす。

▼図２　上体起こし（腹筋運動）：両膝を固定し、仰向けの姿勢で両膝の角度を90度に保って上体を起こす。

▼図３　脚上げ：壁に脚をつけて高く直角に15秒上げる。脚のむくみも取れる。

これらの運動をまず10回×3セットから始め、慣れたら回数やセット数を徐々に増やしていきましょう。

それぞれ15回×5セットが楽にできて、筋肉痛にならないところまでいけば、無雪期の日本アルプスの縦走などにも通用するといいます。

このように、短時間のトレーニングでも、継続すれば、今までできなかったことが達成可能になっていくでしょう。ぜひ、心にトキメク目標も立て、継続するための励みにしましょう。

私はというと、世界七大陸の最高峰登頂を目指しています。うち五大陸（デナリ、キリマンジャロ等）は見事登頂することができました。残り二大陸（エベレスト、南極のビンソンマシフ）も達成するため、日々トレーニングを欠かさず行っています。

体が大きく変化してしまわないように、今こそ在宅でもトレーニングしましょう。アンチエイジングにも運動は不可欠です。